Berapa Berat Maksimal Bagi Wanita Ketika Angkat Beban?

Nusantarasatu.id – Bukan hanya untuk pria saja, tetapi olahraga angkat beban juga bisa dilakukan oleh wanita. Berat beban yang dapat diangkat oleh setiap orang pastinya tidak akan sama, hal itu tergantung dari kekuatan tubuh masing – masing. Namun, adakah berat maksimal yang boleh diangkat oleh wanita? Mari disimak jawabannya dalam uraian berikut ini.

Setiap orang dianjurkan untuk mengangkat beban dengan berat yang berbeda – beda. Tapi tentunya hal tersebut tergantung dari kekuatan fisik, berat badan, dan kondisi tubuh setiap orang. Jangan sampai Anda mengangkat beban yang terlalu ringan atau terlalu berat. Sebab, jika Anda salah memperhitungkan, bisa membuat latihan jadi tidak efektif meski Anda sudah rutin menjalaninya. Selain itu, Anda juga bisa berisiko mengalami cedera apabila terlalu berat mengangkat suatu beban.

Pada olahraga angkat beban, ada pedoman umum untuk berat maksimum yang bisa diangkat oleh pria dan wanita. Untuk wanita, berat maksimal yang boleh diangkat adalah sebesar 16 kilogram, sementara untuk pria 25 kilogram. Tetapi penting untuk mempertimbangkan factor – faktor lain yang dapat mengubah batas beban maksimal, seperti seberapa tinggi beban yang harus diangkat.

Jika mengangkat tinggi di atas bahu, pria tidak boleh mengangkat barang yang lebih berat dari sepuluh kilogram. Sementara, wanita tidak boleh mengangkat beban lebih dari tujuh kilogram. Tetapi berat maksimal tersebut akan turun lagi jika benda yang diangkat perlu dipegang jauh dari tubuh, yaitu lima kilogram untuk pria dan tiga kilogram untuk wanita.

Sebenarnya, Anda bisa menggunakan rumus tertentu untuk mengetahui berapa berat beban ideal yang sebaiknya digunakan pada saat latihan. Berdasarkan panduan melatih kekuatan otot dari American College of Sports Medicine disebutkan, bahwa sebaiknya Anda mengangkat beban yang beratnya sekitar 60 sampai 70 persen dari beban terberat yang masih mampu Anda angkat dalam satu kali angkatan.

Jadi pertama-tama Anda harus mencoba mengangkat berbagai barbel, atau jenis beban lainnya yang dipakai untuk latihan dengan berat yang berbeda – beda. Cobalah hingga Anda menemukan beban paling berat yang masih sanggup untuk diangkat. Apabila Anda termasuk pemula dalam olahraga angkat beban, berikut cara mengetahui berat beban ideal untuk diangkat:

1. Tentukan Sesuai Kemampuan Awal

Misalnya, Anda membagi latihan beban menjadi beberapa waktu dengan tiga set setiap latihannya. Dalam satu set latihan, lakukan repetisi sebanyak 10 kali. Selanjutnya Anda bisa mulai mengangkat beban yang mampu diangkat, tapi jangan sampai terlalu ringan.

2. Biarkan Otot Kelelahan, Baru Beristirahat

Suatu hal yang sangat wajar jika di akhir – akhir repetisi Anda merasakan otot tangan mulai sakit. Jika begitu, Anda bisa beristirahat sejenak selama 30 hingga 60 detik di antara setnya.

3. Jika Mulai Kelelahan, Tambahlah Berat Beban

Saat alami kelelahan, hal itu bukan berarti otot mulai terasa lelah dan sakit, lantas Anda bisa mengurangi beban bahkan berhenti dari latihan. Tentunya ini tidak akan menghasilkan apapun. Sebaliknya, bila Anda sudah mulai kesulitan mengangkat beban saat hitungan atau repetisi ke 30 kali, itu tandanya berat beban harus ditambah. Dengan begitu, progres dari latihan angkat beban yang dilakukan akan terlihat. Lakukah hal tersebut secara terus – menerus, hingga Anda merasakan hasil yang lebih optimal. Jadi, setiap latihan Anda akan mendapatkan progres yang baik.

4. Jika Tidak Mampu, Tambahlah Repetisi

Apabila memang Anda sudah merasa tidak mampu untuk menambah berat beban, sebaiknya jangan berhenti sampai di situ. Anda bisa mendapatkan kemajuan yang sama dengan menambah repetisi dari latihan. Bila sebelumnya dalam satu set hanya 30 kali pengulangan, Anda bisa menambahkannya menjadi 40 atau bahkan 50 kali pengulangan. Semua itu tergantung dengan kemampuan masing-masing. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan personal trainer supaya latihan Anda lebih optimal.