Nusantarasatu.id – Pastinya, setiap orang ingin mempunyai bentuk tubuh yang ideal. Untuk itu, berbagai usahapun dilakukan guna mendapatkan bentuk tubuh sesuai yang diinginkan. Sebenarnya, untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal itu tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Berikut adalah gerakan senam untuk wanita yang bias mengencangkan otot-otot tubuh.
• Single-Leg Deadlift
Gerakan senam yang satu ini memiliki manfaat untuk mengencangkan otot bokong serta melatih seluruh otot inti, sehingga bias mencegah sakit punggung.
Caranya:
Berdiri sambil memegang sepasang dumbbell, lalu bungkukkan tubuh kedepan dengan salah satu kaki lurus ke belakang. Luruskan punggung dengan kaki yang diangkat ke belakang. Tahan beberapa saat lalu kembali lagi ke posisi awal Anda berdiri. Selanjutnya tekuk kembali pinggul Anda kedepan dan perlahan turunkan tubuh hingga sejajar dengan posisi kaki yang di angkat ke belakang. Selama posisi menekuk ini, latih otot bokong untuk menahan tubuh tetap lurus.
• Side Plank
Gerakan senam ini merupakan cara terbaik untuk mengencangkan dan mengecilkan lingkar pingang. Gerakan ini bias melatih kerja otot perut bagian dalam (obliques dan transverse abdominus).
Caranya :
Pertama, berbaringlah kebagian sisi kiri atau kanan. Selanjutnya, sangga tubuh Anda dengan tangan. Posisi kaki diluruskan kebawah. Tahan posisi ini selama 30 detik dengan mengangkat pinggul sampai membentuk garis lurus dari pergelangan kaki kepundak. Kemudian, putar balik kesisi lainnya dan ulangi gerakan senam ini.
• Step-ups
Gerakan olahraga ini berfungsi untuk melatih otot-otot bokong dan paha bagian belakang agar lebih kencang. Sehingga, kaki terlihat lebih ramping, lebih kuat, dan tidak terasa berat jika diangkat. Step-up juga bias mengencangkan otot paha bagian depan saat Anda meluruskan lutut untuk turun ke posisi bawah.
Caranya :
Berdiri di depan bangku atau satu anak tangga. Langkahkan kaki Anda dengan kuat seperti gerakan saat Anda naik tangga. Angkat kaki kanan Anda keatas bangku lalu diikuti dengan kaki kiri Anda. Selanjutnya turunkan kaki satu per satu kebawah mulai dari kaki kanan, diikuti kaki kiri. Lalu ulangi lagi dengan mengangkat kaki ke atas dan seterusnya hingga beberapa menit. Jagalah keseimbangan selama Anda naik turun. Jangan terlalu mencondongkan badan kedepan atau terlalu jauh ke belakang.
• Plank SambilMengangkat Tangan
Melakukan gerakan plank dengan meluruskan tangan ke depan ini sangat bermanfaat utnuk meningkatkan postur tubuh dan kekuatan otot inti. Disamping itu, dengan gerakan plank ini, juga bias membantu mengecilkan perut.
Caranya :
Seperti gerakan plank pada biasanya, topang tubuh dengan siku yang menempel di lantai atau matras. Kemudian angkat bokong agar kaki dari ujung hingga kep undak terbentuk lurus. Langkah berikutnya, luruskan salah satu tangan kedepan, dan satu tangan lainnya tetap menyangga tubuh. Tahan posisi selama 10 detik dan kemudian gunakan tangan sisi satunya.
• Bridge
Gerakan senam ini mungkin terlihat sederhana, tapi sangat efektif untuk membentuk otot bokong. Selain itu, gerakan ini juga bias membentuk otot perut serta otot paha bagian depan maupun belakang. Tak ketinggalan, latihan ini juga baik untuk menjaga kesempurnaan tulang punggung.
Caranya :
Berbaringlah dahulu di atas matras atau lantai. Kemudian, tekuk lutut dengan telapak kaki menapak pada lantai. Berikutnya, angkat pinggul Anda sehingga tubuh membentuk garis lurus. Lalu kembali ke posis iawal, dan kembali angkat lagi pinggul Anda.
• Shoulderstand
Gerakan shoulder stand cenderung lebih mudah namun tetap penuh manfaat. Fungsi dari gerakan ini dapat membantu memperkuat otot kaki, bokong, lengan, dan juga otot perut.
Caranya :
Berbaring telentang dan angkat kaki serta pinggul Anda dari lantai. Angkat terus kaki ke atas hingga mendekati sejajar dengan kepala. Letakkan tangan Anda menyangga punggung seperti gambar di atas. Jaga posisi kaki untuk tetap lurus keatas. Posisi kaki seharusnya lurus dari baju kepergelangan kaki.
• McGill Curl Up
Gerakan senam ini bias melatih seluruh otot perut Anda, menjaga kekuatan tulang punggung, sekaligus meningkatkan daya tahan otot di sekitar punggung. Adapun manfaat dari melakukan gerakan ini adalah dapat mencegah timbulnya rasa nyeri pada bagian punggung.
Caranya :
Berbaringlah telentang di lantai dengan kaki kanan lurus sedangkan lutut kiri ditekuk dengan telapak kaki menempel lantai. Letakkan telapak tangan di bawah lengkungan alami tulang punggung bagian bawah Anda.
Perlahan angkat kepala dan bahu dari lantai tanpa menekuk punggung bagian bawah atau tulang belakang. Tahan posisi mengangkat kepala dan bahu itu selama 8 detik. Tarik napas sepanjang Anda mengangkat kepala. Lakukan gerakan ini 4-5 kali. Lalu ganti bagian kaki yang lurus dan ditekuk secara bergantian. Supaya lebih menantang, angkat siku dari lantai saat Anda menekukan kepala.
