Nusantarasatu.id – Di sela – sela jadwal kegiatan yang sangat padat, terkadang rencana olahraga yang sudah dibuat menjadi terbengkalai. Entah itu karena tidak tersedianya waktu atau sudah merasa lelah dengan aktivitas lain, sehingga membuat malas berolahraga. Untuk Anda yang mengalami hal demikian, simak ulasan berikut ini untuk membantu Anda memiliki tubuh yang sehat dan bugar dengan melakukan olahraga kardio tanpa alat hanya dalam waktu 20 menit.
Sekilas Mengenai Olahraga Kardio
Olahraga kardio dibagi menjadi beberapa jenis, seperti berenang, lari, senam aerobik, bersepeda, dan masih banyak lagi. Pilihan jenis olahraga kardio ini bisa Anda lakukan baik di dalam ataupun di luar ruangan. Seperti dilansir dari Verry Well Fit, olahraga kardio banyak direkomendasikan untuk menjaga kesehatan, kebugaran, dan pembakaran kalori. American College of Sports Medicine bahkan menyarankan, untuk melakukan latihan intensitas sedang 30 menit, selama 5 hari dalam seminggu (selang-seling). Bagi Anda yang sudah terbiasa dengan olahraga kardio, bisa juga latihan dengan intensitas tinggi 20 menit sehari, 3 hari dalam seminggu (selang-seling).
Olahraga kardio membuat tubuh bergerak, otot menjadi lentur, aliran darah menjadi lebih lancer sehingga menyehatkan jantung. Disamping itu, manfaat lainnya dari olahraga ini adalah menjaga berat badan, mengurangi stres, dan tentunya meningkatkan kepadatan tulang. Sekarang Anda tidak perlu lagi khawatir dengan waktu untuk berolahraga. Hanya dengan 20 menit, Anda bisa melakukan olahraga kardio tanpa alat dengan panduan seperti berikut:
Panduan Pertama
- Stationary sprinters atau lari di tempat dengan gerakan cepat — 20 detik
- Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
- Squat thrust (mengangkat tangan keatas, lalu ubah gerakan menjadi posisi push up, lalu ulangi) — 20 detik
- Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
- Spider-Man mountain climber (posisi push up dan majukan satu kaki sejajar dengan pinggang, ulangi dengan bergantian kaki) — 20 detik
- Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
- Criss-cross pickup (melompat sambil menyilangkan kaki, kemudian ambil posisi membungkuk dan tangan menyentuh lantai bergantian) — 20 detik
- Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
- Power plank (posisi push up, angkat bagian tubuh belakang semakin tinggi sehingga kaki perlahan maju) — 20 detik
- Boxer stance (posisi menyamping, kepal tangan di depan dada, dan lompat kecil maju dan mundur bertumpu pada kaki) — 10 detik
Ulangi rangkaian di atas sampai delapan kali agar durasi total olahraga menjadi 20 menit.
Panduan Kedua
- Squat thrusts (posisi berdiri, lalu berjongkok dengan tangan menyentuh lantai, kemudian ambil posisi push-up dan ulangi) — 1 menit, diikuti dengan istirahat selama 1 menit.
- High Knee (lari di tempat dengan lutut sejajar dengan pinggang) — 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.
- Mountain climbers (posisi push up dan majukan satu kaki sejajar dengan pinggang, ulangi dengan bergantian kaki) — 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.
- Walk out with jump squat (posisi jongkok dengan tangan menyentuh lantai kemudian berjalan maju seperti merangkak, lalu melompat) 1 menit diikuti dengan istirahat selama 1 menit.
Ulangi keseluruhan gerakan di atas hingga empat kali agar durasi total olahraga menjadi 20 menit.
Anda bebas memilih panduan mana yang Anda sukai sebagai bentuk latihan. Namun perlu diperhatikan, semakin sedikit waktu berolahraga maka semakin tinggi intensitas olahraga yang Anda lakukan. Jangan lupa untuk melakukan latihan pemanasan dan pendinginan selama lima menit. Hal ini sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan menerapkan gaya hidup sehat, agar hasil yang Anda dapatkan lebih maksimal.
